우리대학 대학원 스포츠과학과 ‘운동처방과 심장재활’ 수강생 일동
코로나바이러스감염증-19(이하 코로나19) 혼란 속에서도 온라인이지만 개강은 시작되었다. 정부에서는 코로나19 확산 방지를 위해 강력하게 외출 자제를 권고하고 가급적 가정에 머물기를 요청한다. 지속되는 코로나19 소식과 더불어 장시간 집안에 있다 보면 신체활동량이 감소되고 불안과 우울한 증상이 생길 수 있다. 자가 격리를 하는 사람들에게는 더욱 그러할 것이다. 이러한 힘든 시기일수록 자신의 건강관리에 힘써야 한다.
운동은 이 시기에 자신의 몸과 마음이 잘 적응할 수 있도록 도와준다. 운동은 장시간 가정에 머물며 생길 수 있는 체중 증가를 억제한다. 운동은 면역기능을 향상시켜 감염의 위험성을 낮추고 불안과 우울증상을 개선시키는데 탁월하다. 운동 전문가들은 성인 기준 일주일에 150~300분 (하루 30-50분 정도) 중강도 유산소운동과 주2회 이상 근력운동을 추천한다. 하지만 현재 정부는 3월22일부터 헬스장이나, 공공 체육시설 사용 금지를 권고했으며 가급적 가정에 머물기를 강력하게 권장하고 있다. 그러면 이 시기에 운동이나 신체 활동을 어떻게 유지하는 것이 좋을까? 다음은 코로나-19 대유행 기간 동안 운동과 신체 활동을 유지할 수 있는 팁을 소개하겠다 .
다음은 실내에서 숨이 적당히 가쁜 정도의 유산소 운동이나 근력 운동에 도전해 보자. 헬스장에 가지 않더라도 집에서 충분히 우리 몸을 이용하여 운동할 수 있다. 하루에 한두 번 10분이상 이어폰을 끼고 즐거운 음악을 들으면서 혼자 신나게 춤을 춰 보자. 이마에 땀이 나게 되면 정신이 맑아지고 머리가 상쾌해 질 것이다. 스트레스도 확 달아날 것이다. 플랭크, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트는 운동기구가 없더라도 협소한 실내에서 충분히 할 수 있는 효과적인 근력 운동이다. 또한 필라테스나 요가와 같은 운동을 실시한다면 근력 유지와 더불어 호흡의 안정을 도와 정신적 스트레스를 해소시켜주는데 효과적이다. 핸드폰 어플이나 인터넷에 홈 트레이닝에 관한 많은 정보가 있으므로 이를 효과적으로 이용하자. 자신의 체력 수준보다 높은 고강도 운동을 하는 것은 일시적으로 우리 몸의 면역력을 낮출 수 있다는 것을 명심하자. 따라서 면역력이 중요한 이 시기에는 자신의 체력 수준에 맞는 운동을 실시하자.
다음은 마스크를 쓰고 집 밖으로 나가볼까? 엘리베이터 보다 계단을 이용하는 것은 신체활동을 촉진하는 좋은 방법이다. 계단을 이용하는 것은 좁은 엘리베이터 안에서 주위사람들로부터 감염의 위험에 노출되는 것도 피할 수 있으니 일석이조이다. 계단 운동은 비교적 짧은 시간에도 유산소 운동능력과 하지 근력을 동시에 향상시킬 수 있는 효과적인 운동이다. 하루에 20초 정도 빠르게 계단오르기를 6주만 해도 건강을 증진시킬 수 있다. 관절에 무리가 없다면 집 앞에서 줄넘기를 해보는 것도 좋다.
자연과 함께 시간을 보내면 정신을 맑게 해줄 뿐만 아니라 면역력도 향상시킬 수 있다. 사람들이 붐비지 않은 시간에 집 근처 공원에서 산책이나 조깅을 해보자. 등산도 좋은 야외운동이다. 타인과 2미터 이상 거리를 유지하면서 가볍게 조깅을 하거나 자전거 타는 것은 매우 유익한 운동이다. 사회적 거리를 두고 운동을 한다면 운동 중에는 특별히 마스크를 쓸 필요는 없지만 사람들이 밀집된 장소에서 운동을 한다면 가급적 마스크를 착용하자. 운동 휴식 중에도 잠재적인 감염의 위험에 노출되는 것을 피하기 위해 마스크를 착용하자. 운동 후에는 손을 제대로 씻어야 하는 것을 잊어서는 안된다.
날씨도 점점 화창해지는 요즘 외출을 자제하고 대부분의 시간을 집에 머무르는 것이 답답하고 괴로울 것이다. 하지만 신체 활동적인 움직임을 통해 면역력을 높이고 스트레스를 해소하여 코로나19로부터 자신의 건강을 지키는 시대인이 되도록 하자! 빠른 시일 내에 코로나19가 종식되어 학우들을 만나고 즐거운 학교생활을 할 수 있기를 기대한다.
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